Välkommen till Nytt Grepp!

Hemsidan med handböcker och redskap för träning av greppstyrkan.
Vare sig du vill träna grepp som ett komplement till t.ex.
bodybuilding, armbrytning, bergsklättring eller dragkamp.

I Januari månad kan du handla CoC - grippers fraktfritt.

Läs mer

Grepp-pass vecka 01/2012:

 
 
  Träningsmusik ZZ Top - klicka på cd:n




Captains of Crush - greppträning

Uppvärmning h & v
7 reps @ CoC Trainer.
7 reps @ CoC Trainer.

2 Arbetsset h & v
4 resp. 3 reps @ CoC #1.
20 resp. 15 reps @ CoC Trainer.


EFTER TRÄNINGEN MÅL

Y.T.S.Nutritions Kraftmüsli gjord på Dinkelflingor, rostade sojabönor, torkad aprikos, katrinplommon, russin, solrosfrö, kokosflingor, valnötter. Serveras med fil och äpple.

Dinkel är ett mycket proteinrikt vete, som t.o.m. överträffar havre.

Sojabönorna, som är den proteinrikaste baljväxten, höjer proteinhalten ytterligare och verkar synergistiskt med Dinkeln, genom ett utbyte av de essentiella aminosyrorna lysin och metionin.

Torkad Aprikos innehåller hög halt av provitaminet Beta-karoten, samt E-vitamin.

Solrosfrö innehåller omega 6 fettsyran linolsyra, samt hög halt E-vitamin.

Kokos innehåller mättat fett, vilket balanserar övriga ingrediensers låga halt.

Valnötter har en bra balans mellan Omega 6 och Omega 3, de är dessutom den omega 3 rikaste nöten.


Recept denna müsli, samt Skogshuggargröt och kraftmuffin, finns i kompendiet - "Kost För Styrka & Hälsa" - köpes i webshoppen.

Här en riktigt näringsrik & billig middag:

Det är 75g (torrvikt) kokta kidneybönor, 150g pasta, samt följande wokade (traktörpanna) grönsaker - morot, vitkål, lök och skogschampinjon. Wokat i en blandning av olivolja/rapsolja. Har inget aktuellt pris, men när jag räknat tidigare, så har det varit den billigaste maträtten jag tagit fram. Gillar man inte pasta/kidneybönor, kan man t.ex. köra på råris/kikärtor.

Börja med att woka morotsbitarna, när de mjuknat något, lägg i resten av grönsakerna och woka tills alla grönsaker har lagom spänst. Krydda med svartpeppar och t.ex. basilika.

Om du kokar torkade Kidneybönor, kan du blötlägga dem i en stor gryta (jag blötlägger 800g bönor i en 7 liters kastrull), i ca 10h. Häll därefter av vattnet och skölj bönorna i durkslag. Koka bönorna i rikligt med saltat vatten (ca 5l vatten 5 tsk havssalt). Bönorna skall koka tills det röda ytterhöljet på bönorna krullar sig om man blåser på dem, de skall då vara väl genomkokta. Sila av kokvattnet och häll bönorna i ett stort durkslag, som du hänger i grytan, så att bönorna svalnar fortare. När bönorna svalnat väger du upp 150g kokta bönor i varje 1liters fryspåse, det skall bli (om man hade en torrvikt på 800g) ganska exact 11 st påsar. En påse per två portioner, samt 150g (torrvikt) pasta, råris, hirs, korngryn el. dyl.

Gör en sushitallrik på Japanernas snabba sätt

Det här laga jag en kväll, när jag ville unna mig lite extra!

Den här tallriken, består av Risottoris, kallrökt lax, sallad, sparris och aramealger.

OBS - Arame alger, liksom de flesta alger, innehåller mycket jod, så man bör inte äta mer än en till två sådana här tallrikar i månaden.


Ingridienser två sushitallrikar:

200g Zeta's Carnaroli ris
100g kallrökt lax.
En liten kruka sallad.
En liten burk sparris.
5g torkade Arame alger. (hälsokosten)
1 1/2 msk ris vinäger.
1 1/2 msk strö socker.
2 1/2 tsk havssalt.


1. Börja med att förbereda riset, väg upp 200g Zeta Carnaroli ris, lägg riset i en 2l bunke och häll på kallt vatten, rör med handen och häll sedan av vattnet. Upprepa tills vattnet är någorlunda klart. Låt riset stå i blöt i 20 minuter.

2. Under tiden blötlägger du arame algerna och gör sushivinäger. Väg upp 5g torkad arame och lägg i blöt i 1l osaltat vatten. Blanda 1 1/2 msk risvinäger med 1 1/2 msk socker och 2 krm havssalt, rör tills sockret och saltet löst sig.

3. Nu skall riset kokas, häll av blötläggningsvattnet. Riset kokas i 4 dl osaltat vatten, under lock, i ca 5 minuter eller tills allt vatten har kokt in. Strila sedan sushivinägern över riset och rör om med en matsked. Ställ kastrullen i kallt vattenbad 2 x 3 minuter och rör om var tredje minut. Därefter är riset klart att läggas upp.

4. Koka upp en liter vatten med 2 tsk havssalt, lägg i aramen och låt koka 1 1/2 minut. Häll av aramen i en trådsil.

5. Lägg upp riset på två mattalrikar, lägg 50g rökt lax ovanpå vardera tallriks riskudde. Portionera ut aramen på laxen. Lägg skuren sallad runt risbädden och lägg sparris i de fyra väderstrecken, ovanpå salladen.

6. Servera med grönt thé, grönt Darjeling är ett gott förslag, brygges 2 1/2 minut, med 1/4 kallt vatten i koppen/kannan.

Tävlingen i maximal proteinkvalité är klar:

Tyvärr var det ingen som ställde upp med nå't bidrag, så C.S. 171 får gälla tillsvidare som etta.

Jag utlyser härmed ett inofficiellt SM i proteinkvalité!

Alla proteinkällor utom rena kosttillskott är tillåtna.

Livsmedelverkets aminosyratabell är referens.

C.S. kalkyleras med denna C.S. kalkylator:

Tävlingen öppen t.o.m. 10 Oktober kl. 24:00 - 2011.

Jag har satt upp Dolph Lundgrens nya bok - Fit For Ever, som första pris.

Jag saluför inte denna bok, valde den, eftersom Dolph skall vara med i BODY Radio.


Tävlingsbidrag postas på tråden "SM I MAXIMAL PROTEINKVALITÉ" på Body's forum.


Startar med ett eget kalkylerat Chemical Score (C.S.) på 171.


Kombinationen som klarar detta är:
1hg ägg - ca 2 st medium á 58g.
8,9 dl mellanmjölk.
38g skinka ytterlår (fläskkött).

NRG 602 kcal
Protein 50,3g - 33,5E%
Fett 24,4g - 36,5E%
Kolh. 45,0g - 30E%
Fiber 0g


Angående C.S. värdet, så kalkylerades det enligt referensmönstret för vuxna (Källa: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids (Macronutrients). Institute of Medecine. Washington D.C. : National Academies Press; 2005.) Föreslaget av boken "Näringslära för högskolan - 2006".


Kalkylerade C.S. värden för några olika livsmedel:

Fläskkött 154
Ägg 149
Mjölk 147
Nötkött 141
Torsk 114
Havre 96
Sojabönor 92
Broccoli 78

SMAKPROV UR MUSCLE ART GALLERY

MUSCLE ART GALLERY

Mark Felix Wants to Break Rolling Thunder World Record!

Läs mer

TESTADE MAXRESULTAT GREPPSTYRKA:

Onehandlifthandle h=122,5kg & v=136,45kg
Supergrippern h=170 lbs & v=181,9 lbs
Captain of Crush h = #2/ Ett max reps & v = #1/21 reps
RB 160 h = 3 & v = 3 reps
Orginal Rolling Thunder h=64 kg & v 66,5 kg
Nya Rolling Thunder v = 55 kg
Pinch h=26,0 kg & v=23,6 kg
Bricklift v=3,5 tegelsten.
Vertical Bar Lift v=90kg


TESTAT MAX I STYRKELYFTSÖVNINGARNA:

Bänk 115kg
Böj 140kg
Mark 157,5kg

ÖVRIG KOMPLEMENTTRÄNING

Om du bara kör greppstyrka rekommenderar jag att du skaffar en skivstång med vikter och kör ett pass per vecka av följande.

Bänkpress 3 x 15, så tungt som möjligt.
Skivstångsrodd 45 grader, 3 x 15, så tungt som möjligt.
Skivstångsrodd 90 grader, 3 x 15, så tungt som möjligt.
Pushpresses 6 x 15, så tungt som möjligt.
Drag till hakan 3 x 20, komfortabel vikt.
Skivstångscurl 3 x 15, så tungt som möjligt.
Crunches 2 x 15.
Sidoböjningar 2 x 30.
Reversed Crunches 2 x 15.
Torsotwistar 2 x 30.

Pushpresses är kombinerade frontsquats och militärpressar i en övning, enormt syrekrävande.

LÄNKA GÄRNA TILL DENNA SITE: