BUDGETMATSEDEL




Det här är ovo lakto vegetarisk mat, med tillskott av thailändsk fisksås, hämtat från kompendiet Bröd & Bönor, som finns att köpa i webshopen. Eftersom vegetabilier inte innehåller D-vitamin och B12 så bör du ta D vitamin tillskott under vinterhalvåret, du behöver däremot inget tillskott av B12 eftersom det finns tillräckligt i mjölken och äggen. Det är också viktigt, speciellt för kvinnor att man äter C-vitamin till varje mål, för att tillgodogöra sig järnet bättre. Likaså bör man verkligen se till att brödet man äter är pumpernickel eller annat riktigt surdegsbakat bröd, eftersom surdegen aktiverar enzymet fytas, som bryter ner fytinsyra, en syra som sädeslagen innehåller. Fytinsyra binder upp bl.a. järn och zink, så att man inte kan tillgodogöra sig dem. Denna dagmatsedel innehåller ganska lite fett, eftersom det är lättare att hålla rätt vikt så. Skulle du eller dina närmaste tycka att du blir alltför mager på denna kost, kan du komplettera varje mål med 1-3 tsk olivolja eller försöka öka på portionerna.

Lagom med mat för en nybörjare, som tränar styrketräning 1-2 dgr per vecka. Du som behöver mer mat, kan t.ex. multiplicera portionsstorlekar, näringsvärden och kostnader med 1,25.

Mål 1. En portion T-Björns kraftgröt.
Mål 2. En portion ärtsalsamackor.
Mål 3. En portion ärtsalsamackor.
Mål 4. En portion Vegetarisk mat, för aktuell veckodag.
Mål 5. En portion Bönsalsamackor. Träningsmål. En portion T-Björns kraftgröt, var tredjedag.


Allt detta ger i snitt per dag:


Energigivare

Energi 1392 kJ
Energi 3344 kcal
Protein 144,2g (17,5 E%) C.S. 110
BCAA 26346mg
Glutaminsyra 29461mg
Fett 70,1g (19,0 E%)
SAFA 15,0g (4,1 E%)
MUFA 17,6g (4,8 E%)
PUFA 29,8g (8,1 E%)
Omega 3 4,17g (1,13 E%)
Kolesterol 140mg
Kolhydrat 526g (63,5 E%)
Fiber 106,6g (7,6 g/MJ)


Vitaminer

A 1612RE (144%)
D 5,33µg (38%)
E 25,3 a-TE (201%)
Tiamin 5,41mg (322%)
Riboflavin 4,10mg (209%)
Niacin 49,4 NE (221%)
B6 3,54mg (194%)
Folat 550µg (87%)
B12 5,79µg (207%)
C 228mg (203%)

Mineraler

Kalium 9267mg (189%)
Kalcium 2297mg (164%)
Fosfor 3988mg (356%)
Magnesium 1183mg (242%)
Järn 40,91mg (183%)
Zink 33,02mg (215%)
Selen 44,1µg (79%)






Förklaring

1kJ = 0,239kcal, 1MJ = 239 kcal, 1 kcal = 4,184 kJ

C.S. = Chemical Score, värde på proteinkvaliten, där 100 är fullvärdigt protein.
BCAA = Branched Chain Amino Acids = grenade aminosyror, vilka är:
ILE = isoleucin, LEU = leucin, VAL = valin.

Glutaminsyra = en aminosyra, som kroppen bildar aminosyran glutamin av,samt att den avgiftar kroppen från ammoniak.

SAFA = SAturated Fatty Acids, mättade fettsyror.
MUFA = Mono Unsaturated Fatty Acids, enkelomättade fettsyror.
PUFA = Poly Unsaturated Fatty Acids, fleromättade fettsyror.
Omega 3 = En familj av fleromättade fettsyror.

Inom parantes efter energigivare, E% = procentuell andel av energin.
Samt g/MJ = gram per megajoule.

Inom parantes efter vitaminer och mineraler, procent av SNR-2005´s rekommendation om näringstäthet, där 100% motsvarar fullgott näringsinnehåll.


Pris

ca 37:78kr/dag, d.v.s. 1149 kr per månad (2:70 kr/MJ). Detta förutsätter att man bakar sitt pumpernickelbröd själv, samt tillverkar sin egen bönsalsa.


Tillbaka till startsidan